Sportvoeding en -supplementen

Wil je je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of een sneller herstel na een zware inspanning? Dan kan gekeken worden naar sportspecifieke voeding en sportsupplementen.

Sportvoedingspiramide

De voeding van elke sporter begint met een gezonde basisvoeding. Dit is de onderste laag van de piramide; de Schijf van Vijf. Of je nu sport voor je plezier, om fit te blijven, sterker te worden of om af te vallen; een goede basisvoeding is het fundament. Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. 

Wil je je prestaties verbeteren, langer op intensief niveau kunnen trainen of sneller herstellen na een zware inspanning? Dan is mogelijk de basisvoeding alleen niet voldoende en kan een goede sportvoeding je helpen. Er wordt dan gekeken naar producten uit de middelste laag: de sportspecifieke voeding. Dit zijn sportdranken, sportrepen of sportgels die rondom een training of inspanning genomen kunnen worden, afhankelijk van de soort, de intensiteit en de duur van de inspanning.

De bovenste laag van de piramide bestaat uit sportsupplementen. Voor topsporters kunnen sportsupplementen mogelijk prestatie-bevorderend werken. Dit is alleen wanneer ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid en niet op de dopinglijst staan. Deze sportsupplementen staan in de bovenste laag van de piramide. Er kan ondanks een goede basisvoeding een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan, zoals aan ijzer, vitamine D of vitamine B12 bij een veganistisch voedingspatroon. Het gebruik van supplementen is dan een mogelijkheid. Voor je begint met het gebruik van supplementen is het raadzaam om dit eerst te overleggen met een sportarts of sportdiëtist.

Sportspecifieke voeding

Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, is het essentieel om tussendoor koolhydraten binnen te krijgen. Dit kan met bijvoorbeeld brood of fruit. Als dat echter niet lukt of je bent niet in de gelegenheid om zoiets te eten, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd, dan kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn. Deze middelen zijn vooral bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning.

Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. In deze dranken zitten suikers en zouten. Daardoor leveren ze energie. Hypotone en isotone dranken worden sneller in het bloed opgenomen dan hypertone dranken. Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort; dit staat op het etiket aangegeven. Een hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen in het bloed en gebruikt worden tijdens het sporten.

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten en je heb ook nog eens kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Voor het op peil houden/krijgen van je vochtbalans ná een sportinspanning blijkt overigens dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelfs nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om zo eventuele tekorten aan te vullen. Kies na de training of wedstrijd dus voor de herstelmaaltijd zoals die in eerdere jaren behandeld is, en niet voor sportdranken.

Sportsupplementen

Sportsupplementen zijn het topje van de sportvoedingspiramide. Deze kunnen je sportprestatie alleen maar helpen als je basisvoeding, de onderste laag van de sportvoedingspiramide, in orde is. Maar verwacht van sportsupplementen geen wonderen, ze kunnen je alleen voor een paar procent helpen. Je kunt een slechte training of wedstrijd niet compenseren met sportsupplementen. Supplementen helpen je sportprestatievermogen te ondersteunen en/of een klein beetje te verbeteren.

Supplementen helpen je sportprestatievermogen te ondersteunen en/of een klein beetje te verbeteren

In de winkel zijn supplementen te koop in allerlei soorten, maten en merken. Ze zijn bedoeld als aanvulling op de dagelijkse basisvoeding. Meestal zijn het pillen of capsules, soms ook druppels, poeders of drankjes. In supplementen zitten meestal synthetische of industrieel geproduceerde vitamines, mineralen of bioactieve stoffen. Deze hebben dezelfde werking als de vitamines en mineralen die van nature in eten en drinken zitten. De meeste mensen hebben geen voedingssupplementen nodig, ze krijgen namelijk al voldoende vitamines en mineralen binnen door gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf. Alleen speciale groepen mensen die extra vitamines of mineralen nodig hebben, kunnen het gebruik van een voedingssupplement overwegen, omdat ze van die stoffen meer nodig hebben. Denk hierbij bijvoorbeeld aan mensen met een veganistisch voedingspatroon, die vitamine B12 moeten suppleren omdat dit alleen in dierlijke producten voorkomt.

Het is niet nodig om meer vitamines en mineralen te slikken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Van sommige vitamines of mineralen kan teveel bij langdurig gebruik zelfs schadelijk zijn. Van veel andere stoffen die in supplementen kunnen zitten, zoals bioactieve stoffen, is de veilige dosis vaak niet bekend. Supplementen die te koop zijn via internet, kunnen mogelijk ongewenste stoffen of stoffen in te hoge doseringen bevatten. Wees daarom voorzichtig en check de informatie op de verpakking. Wil je starten met het gebruik van een supplement, raadpleeg dan eerst de sportarts of een (sport)diëtist.

Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport

Het gebruik van voedingssupplementen is wijd verspreid in de sport. Verschillende onderzoeken en praktijkervaringen hebben geleerd dat het gebruik van supplementen een risico kan zijn voor topsporters. Sommige voedingssupplementen kunnen namelijk dopinggeduide stoffen bevatten, terwijl dit niet altijd duidelijk staat aangegeven op het etiket. Op deze manier kan het gebruik van voedingssupplementen onbedoeld leiden tot een positieve dopingcontrole.

Aangezien achteraf het verschil tussen bedoeld en onbedoeld dopinggebruik niet kan worden aangetoond, zullen volgens de internationaal geldende regels ook de sporters die onbedoeld doping hebben gebruikt, bijvoorbeeld door een vervuild supplement, als dopinggebruikers behandeld worden. Om de risico’s op een onbedoelde positieve dopingcontrole te verkleinen en om topsporters en hun begeleiders meer duidelijkheid te geven over het onderwerp "voedingssupplementen en doping" is het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport opgezet, kortweg het NZVT.

Het NZVT is opgezet vanuit het oogpunt van dopingcontroles. Voor sporters en hun begeleiders biedt het NZVT een overzicht van producten die voldoen aan een extra kwaliteitscontrole, welke speciaal is opgesteld om het risico op een onbedoelde positieve dopingcontrole te minimaliseren. Ook kun je hiervoor de sportarts of sportdiëtist raadplegen.

NZVT Op de website van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport is een overzicht van producten te vinden die voldoen aan een extra kwaliteitscontrole.

Energiedrankjes

Energiedranken zijn frisdranken met veel suiker, waaraan cafeïne, taurine en glucuronolacton zijn toegevoegd. Al deze stoffen hebben een oppeppend effect. Voorbeelden van energiedranken zijn: Red Bull, Burn, Monster en Bullit. Een speciaal soort energiedrankjes zijn de energieshots. Deze energieshots vallen niet onder ‘voedingsmiddelen’, maar zijn als supplement op de markt in kleine flesjes (25 tot 75 milliliter) verkrijgbaar. De shots bevatten een relatief hoog gehalte aan cafeïne en taurine.

Energiedrankjes zijn geen oplossing voor vermoeidheid. Luister naar je lichaam en negeer signalen niet

In de meeste blikjes energiedrank zit ongeveer 80 milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een gemiddeld kopje filter koffie en ongeveer vier keer zoveel als in 200 milliliter cola. In een energyshot zit 50 tot 200 milligram cafeïne. Het drinken van een energiedrankje kan in eerste instantie vermoeidheid tegengaan. Maar op de langere termijn is er een kans op negatieve effecten. Er kunnen problemen ontstaan wanneer energiedrankjes gebruikt worden als slaapvervangers. Energiedrankjes zijn geen oplossing voor vermoeidheid. Luister naar je lichaam en negeer signalen niet.

Calorierijk

Het drinken van veel suikerhoudende dranken zoals energiedrank, vergroot de kans op overgewicht en diabetes type 2. Energiedranken zijn calorierijk. In één blikje zitten ongeveer honderd kilocalorieën. Energiedranken vallen onder de categorie hypertone dranken, vanwege het hoge suikergehalte. Energiedranken bevatten acht tot vijftien gram koolhydraten per honderd milliliter, wat gelijk staat aan twee tot vier suikerklontjes. Door het hoge suikergehalte zijn ze ongeschikt als sportdrank. Dit vertraagt namelijk de vochtopname in de darm.

In light-energiedranken is al het suiker of een deel van het suiker vervangen door zoetstoffen. Toch staan light-energiedranken, net als light-frisdranken, niet in de Schijf van Vijf vanwege het negatieve effect op het tandglazuur. Daarbij wordt de consumptie van light-energiedranken vanwege de aanwezige cafeïne afgeraden voor kinderen onder de 16 jaar.