Voedingsstoffen

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig. Het is als voetbalster belangrijk om te weten welke voedingstoffen en hoeveel je hiervan nodig hebt. Alle informatie hierover vind je op deze pagina.

Koolhydraten

Koolhydraten uit voeding gebruikt je lichaam als energie. Bij een flinke inspanning zoals hardlopen, hard fietsen en sprinten gebruikt je lichaam vooral koolhydraten. Voetbal is een sport waarin de belasting steeds wisselt. Je jogt, dribbelt, sprint, springt en gaat duels aan. Tijdens deze activiteiten gebruikt je lichaam ook koolhydraten als energiebron.

Koolhydraten zijn in te delen op twee manieren:

• enkelvoudige koolhydraten (komen voor in bewerkte producten zoals frisdrank en snoep, maar ook in witbrood, witte rijst, witte pasta en fruit). Dit worden ook wel snelle koolhydraten genoemd omdat ze snel door het lichaam worden opgenomen. Ondanks dat deze producten niet binnen de Schijf van Vijf vallen, zijn ze wel handig om rondom het sporten te eten of drinken, omdat ze dus snel energie leveren.
• meervoudige koolhydraten (komen voor in volkorenproducten, zoals volkorenbrood en volkoren pasta, maar ook in aardappelen en groente). Dit worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Ze worden langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor het minder slim kan zijn om deze producten rondom het sporten te eten.

Je lichaam slaat koolhydraten op in de spieren en de lever. De koolhydraatvoorraad in de spieren wordt door de spieren die voor beweging zorgen direct gebruikt voor de levering van energie. Tijdens het voetballen gebruiken de spieren die er voor zorgen dat je sprint, springt, duels aangaat en tackles inzet dus koolhydraten. Je hebt in je lichaam genoeg koolhydraten voor ongeveer 60 tot 90 minuten intensieve inspanning. Deze voorraad koolhydraten is dus een beperkte voorraad die opraakt tijdens een wedstrijd.

Je kunt dit vergelijken met een brandstoftank (=je lichaam) met voetbalbrandstof (=koolhydraten). Net als bij een auto wordt brandstof verbruikt wanneer deze rijdt. Als de brandstof tussendoor niet wordt aangevuld, raakt op een gegeven moment de brandstof op. Hoe harder de auto rijdt, hoe sneller de brandstof op gaat. Tijdens het voetballen werkt dit precies hetzelfde. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt verschilt per persoon. Dit hangt af van je lichaamsgewicht en van de activiteiten die je naast het voetballen doet. Hoe meer je weegt en beweegt à des te meer koolhydraten je nodig hebt.

Wanneer je langer dan één uur intensief sport, dus bijvoorbeeld bij een voetbalwedstrijd of een training van anderhalf uur, is het belangrijk dat je je brandstoftank tussendoor weer met enkelvoudige (snelle) koolhydraten aanvult.

Richtlijnen

• Op dagen waarop je niet traint of geen wedstrijd hebt, zoals rustdagen; eet dan volgens de Schijf van Vijf, zoals in de voorgaande jaren behandeld is. Hier komen voldoende koolhydraten in voor;
• Op trainingsdagen: eet volgens de Schijf van Vijf, maar eet de maaltijd na de training de helft meer koolhydraten dan wat je gewend bent. Dus eet je bijvoorbeeld op een rustdag 4 opscheplepels rijst, pasta of aardappelen, eet dan nu 6 opscheplepels;
• Op de dag voorafgaande aan de wedstrijddag en op de wedstrijddag: eet dan bij elke grote maaltijd (ontbijt, lunch en diner) de helft meer koolhydraten dan je gewend bent. Dus eet je bij je ontbijt 4 sneetjes brood met beleg, eet dan 6 sneetjes brood met beleg. Of eet je bij je lunch 6 eetlepels havermout met melk, eet dan nu 9 eetlepels havermout met melk.

Vet

Vetten zijn een belangrijke energiebron tijdens activiteiten die weinig inspanning kosten. Vet is daarom een langzamere energiebron dan koolhydraten. Vetten zijn verder ook belangrijk als bouwstof voor celwanden, als warmtebron voor het lichaam en voor de opslag van bepaalde vitamines (A, D, E en K).

Vet kun je grofweg indelen in drie verschillende soorten:

• Onverzadigde vetten, deze komen vooral voor in noten en zaden, vette vis zoals zalm en forel, olijf- en zonnebloemolie en avocado;
• Verzadigde vetten, deze komen vooral voor in koeken, gebak en chips, maar ook in dierlijke producten zoals rund- en varkensvlees en in kokosvet;
• Transvetten, deze komen vooral voor in bewerkte producten zoals frituurvet en hard bak- en braadvet, maar ook in koek, gebak, cake en taart.

Als sporter kun je het beste kiezen voor producten die onverzadigde vetten bevatten. Deze helpen vooral bij het gezond houden van hart en bloedvaten en ondersteunen het herstel na zware trainingen en wedstrijden. Verzadigde vetten en met name transvetten zorgen voor het tegenovergestelde.

Onverzadigde vetten helpen vooral bij het gezond houden van hart en bloedvaten en ondersteunen het herstel na zware trainingen en wedstrijden

De voorraad vet in het lichaam is, in tegenstelling tot de koolhydraatvoorraad, ontzettend groot. Waar je met de koolhydraatvoorraad in het lichaam maar 60 tot 90 minuten intensief kan sporten, zou je in theorie met de vetvoorraad in het lichaam dagen achtereen kunnen wandelen. Gemiddeld hebben vrouwen een vetpercentage van 25-30%. Voor wedstrijdsporters ligt dit gemiddelde wat lager, dan is het ongeveer 20% voor vrouwen. Heb je een vetpercentage lager dan 15%, dan kun je eerder ziek worden, heb je meer kans op blessures en kun je niet optimaal presteren. Je zult dan ook snel moe worden tijdens trainingen en wedstrijden en je kunt de trainingen en wedstrijden niet goed meer volhouden.

Heb je een vetpercentage dat veel hoger is dan 25%, dan kun je langzamer bewegen en heb je ook meer kans op blessures. Ook hier geld dat je trainingen en wedstrijden minder goed kunt volhouden. Het lichaam heeft vet nodig. Vet speelt een rol bij verschillende functies in het lichaam: het beschermt de organen en het biedt isolatie tegen kou. Daarnaast worden verschillende vitamines, de vet-oplosbare vitamines, in het vetweefsel in het lichaam opgeslagen. Dit zijn vitamine A, D, E en K. Bij langdurige inspanning gaat het lichaam van koolhydraatverbranding over op vetverbranding. Vet wordt in tegenstelling tot koolhydraten langzamer opgenomen in het lichaam. Het kost het lichaam veel tijd om vet te verteren. Wanneer je gaat voetballen en zojuist een vetrijke maaltijd hebt gegeten, kun je hierdoor maag- darmklachten krijgen. Dit kun je voorkomen door rondom het voetballen weinig vet te eten.

Eiwit

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Eiwitten spelen een rol bij de spiergroei en het herstel van beschadigd (spier)weefsel. Deze beschadigingen loop je op na intensieve trainingen en wedstrijden. Eiwitten kunnen ook door het lichaam gebruikt worden als brandstof. Dit gebeurt pas als de koolhydraatvoorraden leeg zijn. Dan vindt er spierafbraak plaats. Dit wil je voorkomen.

Eiwitten spelen een rol bij de spiergroei en het herstel van beschadigd (spier)weefsel

Dierlijke eiwitbronnen zoals kip, vlees, vis en zuivel bevatten alle 22 bouwstenen die je lichaam nodig heeft. In plantaardige producten zitten niet alle verschillende bouwstenen. Dit wil echter niet zeggen dat je bij elke maaltijd dierlijke producten moet eten. Je krijgt namelijk over de dag, wanneer je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, alle bouwstenen binnen. Alleen in de maaltijd na een training of wedstrijd is het belangrijk dat je alle bouwstenen tegelijkertijd binnenkrijgt. Wanneer je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hebt, zal je daarom na de training of wedstrijd een gevarieerde maaltijd moeten eten om alle bouwstenen binnen te krijgen.

Wanneer je te weinig eiwit eet, dan kun je het risico lopen dat herstelprocessen en aanpassingsprocessen die na trainingen en wedstrijden in het lichaam plaatsvinden niet of onvolledig plaatsvinden. Er zijn dan te weinig bouwstenen voor het lichaam voor handen om het lichaam te herstellen. Ook kan er, wanneer je nog in de groei zit, een vertraagde lichaamsgroei en lichaamsontwikkeling plaatsvinden. Te veel gegeten eiwitten kunnen niet worden opgeslagen. Het lichaam splitst de te veel gegeten eiwitten in twee delen. Het ene deel verdwijnt via de urine uit het lichaam, het andere deel wordt door het lichaam direct als brandstof gebruikt of het wordt opgeslagen als vet.

Richtlijnen:
Wanneer je volgens de Schijf van Vijf eet, zal je voldoende eiwit over de dag binnen krijgen. Echter zijn er wel een aantal richtlijnen waar je als voetbalster rekening mee dient te houden om jouw lichaam op elk moment van de dag in de beste conditie te houden:

• Eet bij het ontbijt iets dat eiwit bevat, zoals bijvoorbeeld ei, vleeswaren of kaas op brood, melk, yoghurt, kwark, hüttenkäse, pindakaas, noten, etc.;
• Eet om de 2-3 uur een maaltijd of tussendoortje die eiwitten bevat; op deze manier blijf je je lichaam van eiwit voorzien en heeft je lichaam altijd voldoende bouwstenen voor handen;
• Eet voor het slapen gaan een eiwitrijke snack, zoals bijvoorbeeld een schaaltje kwark met noten, een paar rijstwafels belegd met kaas of vleeswaren, etc.;
• Wanneer je volgens een vegetarisch voedingspatroon eet, dan is het verstandig om wat meer eieren, kaas en zuivel te eten;
• Wanneer je volgens een veganistisch voedingspatroon eet, dan is het verstandig om wat meer noten en peulvruchten te eten.

Vocht

Mensen kunnen heel lang doorleven zonder te eten, maar niet zonder te drinken. Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit vocht. Wanneer je volwassen bent bestaat het lichaam voor ongeveer 50% tot 60% uit vocht. Vocht staat aan de basis van alle processen die in het lichaam plaatsvinden. De belangrijkste rol van vocht is het vervoeren van voedings- en afvalstoffen door het lichaam. Je verliest vocht door te ademen, te zweten, te plassen en door te poepen. Dit verloren vocht moet je ook weer aanvullen. Dat doe je deels door te eten, maar het meest door te drinken. Je dient daarom dagelijks minimaal 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.

Wanneer je intensief sport of wanneer je sport in een warme omgeving verliest je lichaam veel vocht via zweet. Wanneer je veel vocht verliest ben je minder goed in staat om energie te produceren voor intensieve voetbalacties zoals sprinten, vooracties maken, schieten en tackelen. Je bent dus minder goed in staat om maximaal te presteren wanneer je veel vocht verliest en dit niet aanvult. Als je tijdens inspanning dorst krijgt, dan kan je prestatie al achteruitgaan. Je bent dan mogelijk minder goed in staat om voetbalactiviteiten zoals sprinten, vooracties maken en schieten uit te voeren. Je bent ook minder goed in staat om de juiste keuzes te maken tijdens een wedstrijd.

Het is belangrijk dat je ook tijdens het voetballen voldoende drinkt. Begin daar voorafgaande aan de wedstrijd al mee. Als je pas begint met drinken wanneer je dorst krijgt, dan is het eigenlijk al te laat om te gaan drinken. Het is ook belangrijk om na de trainingen of wedstrijden genoeg te drinken, je bent dan namelijk nog aan het ‘nazweten’ waardoor je nog extra vocht verliest. In sommige situaties is het verstandig om nog wat meer te drinken, zoals bij een warme omgevingstemperatuur, bij een hoge luchtvochtigheid, bij een zware training of wedstrijd of bij een lange training of een lange toernooidag.

Richtlijnen

• Drink ’s ochtends als je opstaat een groot glas water;
• Drink bij elke maaltijd en elk tussendoortje een glas water, thee of melk;
• Drink voorafgaande aan de training en wedstrijd een halve bidon;
• Drink tijdens de training en wedstrijd voldoende vocht;
• Drink na de training en wedstrijd nog 1 bidon;
• Soep, melk en yoghurt of water bij pap of havermout telt ook als vocht;
• Frisdrank, vruchtensappen en andere sapjes en dranken tellen ook als vocht, maar probeer dit zoveel mogelijk te vermijden vanwege de vele suikers die hierin zitten.

Voeding op de wedstrijddag

Na bovenstaande informatie te hebben gelezen heb je misschien al een idee hoe jouw dagvoeding voor een wedstrijddag eruit kan komen te zien. Het is daarbij belangrijk om van onderstaande spelregels gebruik te maken:

1. Start je dag met voldoende vocht en eet genoeg koolhydraten;
2. Vermijd vetrijke producten zoveel mogelijk gedurende de dag, om maag-darmklachten te voorkomen en om ná de wedstrijd snel te kunnen herstellen;
3. Vermijd eiwitrijke producten voorafgaand aan de wedstrijd, om maag- darmklachten te voorkomen;
4. Maak gebruik van koolhydraatrijke tussendoortjes en neem maximaal tot één uur voor de wedstrijd een klein koolhydraatrijk tussendoortje, zoals een stuk fruit, een krentenbol of een snee ontbijtkoek. Als je namelijk binnen een uur na een tussendoortje gaat voetballen, dan kun je last krijgen van maag- en darmproblemen;
5. Neem de laatste grote maaltijd, de sportmaaltijd, ongeveer 3 uur voor de wedstrijd, zodat je geen last krijgt van maag- darmproblemen. Streef naar de helft meer koolhydraatrijke producten dan wat je normaal gewend bent. Dus eet je 4 opscheplepels pasta met saus, eet dan 6 opscheplepels pasta met saus, of eet je 4 sneetjes brood met beleg, eet dan 6 sneetjes brood met beleg;
6. Drink bij elke maaltijd en blijf drinken tot aan de wedstrijd;
7. Drink tijdens de wedstrijd ongeveer 1/4 tot 1/3 bidon per kwartier;
8. Neem in de rust een koolhydraatrijke snack zoals een stuk fruit, een plak ontbijtkoek of een handje rozijnen;
9. Neem in de eerste 2 uur na de wedstrijd een herstelmaaltijd met koolhydraten én eiwit. Streef naar anderhalf keer meer koolhydraatrijke producten dan wat je normaal gewend bent om te eten en neem er iets eiwitrijks bij, zoals vlees, vis, kaas of ei;
10. Drink ook voldoende vocht na de wedstrijd. Soep na de wedstrijd telt ook mee als vocht!

Energiebalans

Ieder lichaam verbruikt energie. Bijvoorbeeld door je hart te laten kloppen, je hersenen te laten werken, maar ook door beweging. Hoe meer je beweegt, des te meer energie je verbruikt. Je lichaam krijgt energie binnen door te eten. Als je meer eet dan je lichaam verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder dan je lichaam verbruikt, dan val je af. Eet je evenveel als je lichaam verbruikt, dan zal je op gewicht blijven. Dit wordt de energiebalans genoemd. Hoeveel je nodig hebt om op gewicht te blijven hangt van een aantal factoren af:

• Lengte en gewicht: iemand die groter is heeft meer energie nodig dan iemand die kleiner is;
• Sporter of niet sporter: een sporter heeft meer energie nodig dan iemand die niet sport;
• De hoeveelheid spiermassa: wanneer je veel spiermassa hebt, dan heb je meer energie nodig dan iemand die weinig spiermassa heeft.

In een aantal situaties is het verstandig om een klein beetje meer te eten dan je verbruikt:

• Wanneer je in de groei bent. Om te groeien heeft je lichaam extra energie nodig;
• Wanneer je in spiermassa wilt aankomen, hiervoor heeft je lichaam ook wat extra energie nodig. Dit is als het ware ook groeien.

In sommige situaties zal je wat minder moeten eten dan je lichaam verbruikt:

• Om overtollig vet (bij een vetpercentage boven de 25%) kwijt te raken. Extra vet zorgt er voor dat je minder snel bent tijdens wedstrijden en trainingen. Daarnaast heb je ook minder explosiviteit om te sprinten, te springen en duels aan te gaan tijdens trainingen en wedstrijden;
• Tijdens een blessure. Wanneer je geblesseerd bent en dus niet kunt trainen en geen wedstrijden kunt spelen, zal je minder energie nodig hebben. Het is dan verstandig om wat minder te eten. Eet dan voornamelijk minder koolhydraten en vet, omdat je deze minder nodig hebt tijdens een blessure. Je kunt wel iets meer eiwit eten wanneer je geblesseerd bent.