Drinken

Drinken tijdens het voetballen is belangrijk. Tijdens het voetballen verliest het lichaam veel vocht in de vorm van zweet. Wanneer het vochttekort niet wordt aangevuld gaat coördinatie achteruit en slaat vermoeidheid eerder toe. Kortom: de prestaties worden minder.

Ook wordt het risico op het krijgen van kramp en blessures groter. Ook na de training en wedstrijd is het belangrijk om goed te drinken. Hoe groter het vochtverlies, hoe langer het duurt om dit te herstellen. Voldoende drinken is daarom belangrijk!

Qua dranken zijn de beste keuzes: water, melk en thee zonder suiker. Maar ook koffie en (heldere) soep zijn goede keuzes. Daarnaast mogen de spelers en speelsters (hierna spelers) uiteraard zo nu en dan ook sap, limonade en (light) frisdrank nemen, maar niet te vaak. Houdt het maximum van één glas per dag aan. Deze dranken zorgen namelijk voor een slecht gebit. Het vergroot immers de kans op gaatjes. Ook licht het risico van gewichtstoename op de loer. Alle dranken en soepen dragen bij aan de vochthuishouding in het lichaam.

Algemene adviezen

Aan te raden is om na het opstaan minimaal één groot glas water te drinken. Doe hetzelfde tijdens elk eetmoment, ook wanneer je een snack of tussendoortje eet. Ga je naar een training, wedstrijd of toernooi? Drink dan een dusdanige hoeveelheid dat de urine lichtgekleurd is. Daarnaast is het tijdens inspanning goed om grote slokken te drinken. Dit zorgt voor een snellere opname, ten opzichte van kleine slokken.

Training

Ook rond trainingen kun je je voordeel doen met een gestructureerd drinkgedrag. Aan te raden is om twee á drie uur voor de training, bij de laatste hoofdmaaltijd, tussen de 400 en 600 mililiter water te drinken. Dit komt overeen met 2 á 3 grote glazen. Drink daarnaast ruim een kwartier voor de start van de training tussen de 150 en 250 ml water (1 á 2 bekertjes) of elektrolytendrank drinken. Doe dit in één keer voor een zo groot mogelijk effect. Een grotere hoeveelheid triggert de maag om het drinken door te laten naar de darmen waar het opgenomen kan worden. Daarnaast zorgen kleine slokken voor een klotsend gevoel.

Spelers dienen regelmatig te drinken, al vanaf het begin van de training. Optimale hydratie wordt behaald door elk kwartier tussen de 150 (1/5 bidoen of één bekertje) en 250 ml water of elektrolytendrank te drinken. Zorg bij zeer intensieve trainingen dat spelers meer drinken dan gebruikelijk. Ook bij hoge temperaturen is het aan te raden om meer te drinken. Zorg daarnaast dat elke speler een flesje hypotone sportdrank nuttigt. Onderaan deze pagina staan adviezen welke sportdrank spelers het beste kunnen nuttigen tijdens verschillende omstandigheden. Drinkt een speler niet? Spreek hem of haar hierop aan. Goed drinken tijdens inspanning moet ook getraind worden.

Wedstrijd

Ook rond wedstrijden heb je als trainer-coach invloed op hoe en wanneer de spelers drinken. Raad de voetballers aan om twee á drie uur vóór de wedstrijd, tijdens de laatste maaltijd, 400 tot 600 ml (2-3 grote glazen) water of vruchtensap te drinken. Een kwartier voor de wedstrijd nuttigen de spelers tussen de 150 en 250 ml (1 á 2 bekertjes) water of Aquarius drinken. Ook in dit geval dient deze in één keer gedronken te worden om zo de hydratie te bevorderen en de kans op een klotsend gevoel te verkleinen. 

Zorg ervoor dat er op diverse plaatsen langs het veld bidons staan zodat alle spelers kunnen drinken wanneer het spel voor langere tijd stilligt, bijvoorbeeld tijdens een blessurebehandeling.  In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water. Bij hoge temperaturen is 5elektrolytes een alternatief.

In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack. In de overige uren na inspanning is het nog steeds belangrijk om te blijven drinken. Isotone sportdranken zijn echter overbodig na afloop! Een elektrolytendrank zou wel kunnen bij zeer grote vochtverliezen. Bij hoge temperaturen is het sowieso goed om dit te monitoren.

Toernooi

Staat er een toernooi op de agenda, wijs je spelers er dan op om de dag vóór het toernooi meer water te drinken dan gewoonlijk. Om extra vocht vast te houden is het goed om wat meer zoute producten te nuttigen. Zout houdt immers vocht vast in het lichaam. Producten als (bouillon)soep, extra zout op het eten of zoute dropjes als tussendoortje zijn hiervoor geschikt. Dropfruitduo’s bijvoorbeeld bevatten zowel suiker als zout.

Zorg dat spelers tussen de wedstrijden door minimaal een halve bidon water - of 5 elektrolytes bij hoge temperaturen - en een half flesje isotone sportdrank leeg drinken. Zorg dat spelers na de wedstrijd nog minimaal één bidon/flesje water leeg drinken in het uur na afloop. Ook in dit geval is het aan te raden om dit aan te vullen met een energie- of herstelsnack. In de overige uren na inspanning is het nog steeds belangrijk om te blijven drinken. Nuttig geen isotone sportdranken, die zijn na afloop overbodig.

Warme omgeving

Wordt er getraind of speelt jouw team een wedstrind onder warme omstandigheden. Dan zijn onderstaande tips uiterst bruikbaar. 

• Zorg voor gekoelde dranken rond de 17°C om de lichamen van spelers van binnenuit ook wat te koelen tijdens inspanning. Ook zorgt koud drinken in een warme omgeving ervoor dat spelers méér drinken.
• Indien mogelijk kan het lichaam vooraf van binnenuit gekoeld worden door middel van een slush of ijskoude drank. Let wel, test dit eerst vóór een training alvorens dit voor een wedstrijd te doen. Zulke koude dranken kunnen namelijk zorgen voor maag-darmklachten.
• Wijs spelers erop om voor zoute producten te kiezen, zoals drop tussendoor, of een kopje bouillon of extra zout bij de maaltijd. Zout houdt vocht vast in het lichaam en verkleint de kans op kramp.
• Zorg rondom de trainingen en wedstrijden naast of in plaats van water ook voor extra hypotone sportdrank of elektrolyten drank. Hierin zit ook zout dat ervoor zorgt dat het vocht beter opgenomen en vastgehouden wordt.

Aanbod dranken

Het aanbod van dranken is natuurlijk groot. Het is goed om de juiste dranken in de juiste hoeveelheid te nuttigen. Tijdens de maaltijden in hotels worden vaak pakken of kannen vruchtensap aangeboden op de tafels. Het gevaar hiervan is dat spelers onnodig veel sap gaan drinken bij de maaltijd. Informeer ook of er naast of in plaats van sap, verdund sap of water met fruit aangeboden kan worden. De verhouding daarbij is 50/50. Dit wordt ook wel squash genoemd en is een betere dorstlesser dan 100% sap.

Wanneer welke sportdrank