Basisvoeding en snacks

De Schijf van Vijf is een goed middel om als leidraad te gebruiken om gezond te eten. Als je van elke groep uit de Schijf van Vijf voldoende eet, heb je een goede basis en zal dit bijdragen aan een goede prestatie op het veld.

De Schijf van Vijf bestaat uit vijf groepen. De groepen zijn:

• groente en fruit
• Volkoren brood, graanproducten en aardappelen
• Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel (eiwitrijke vak)
• Smeer- en bereidingsvetten (vetten en oliën)
• Dranken

Groente en fruit

Voldoende groente en fruit eten is heel belangrijk. Hier zitten vitamines en mineralen in die zorgen dat je lichaam optimaal kan functioneren. Groenten en fruit bevatten bijvoorbeeld stoffen die zorgen dat je lichaam energie kan vrijmaken om voldoende energie te hebben tijdens een training of wedstrijd. Verder zorgen deze stofjes er ook voor dat je spieren goed werken en dat schade aan je lichaam, die je tijdens een training hebt opgelopen, hersteld wordt. Tot slot zorgen de stofjes voor een sterk immuunsysteem, waardoor je minder snel ziek wordt. Het is dus heel belangrijk om voldoende te eten uit deze groep van de Schijf van Vijf.

Welke producten zitten er van deze groep in de Schijf van Vijf?
Alle  groente- en fruitsoorten zijn gezond en vallen binnen de Schijf van Vijf. Sommige producten gemaakt van groente- en fruit staan echter niet in de Schijf van Vijf. Zo kun je het beste geen groentesap of vruchtensap drinken, omdat hier vaak suiker aan toegevoegd is. Ook is er aan groenten en fruit uit blik of glas soms zout of suiker toegevoegd en aan gedroogd fruit kan suiker zijn toegevoegd. Als dit het geval is kun je deze het beste niet nemen. Kies voor een variant waar geen zout of suiker aan is toegevoegd. Verder vallen groenten en fruit uit de diepvries binnen de Schijf van Vijf en zijn dus gezond voor je.

Hoeveel heb ik nodig?
Per dag heb je 250 gram groenten nodig. Veel mensen eten groenten alleen bij het avondeten. Dit zou dan betekenen dat je 5 opscheplepels groenten moet eten, wat betekent dat ongeveer de helft van je bord uit groenten bestaat. Je kun ook groenten verdeeld over de dag eten. Denk hierbij aan cherrytomaatjes of komkommer op een boterham met kaas, een schaaltje salade of snackgroenten als tussendoortje of een kopje zelfgemaakte tomatensoep bij de lunch.

Je hebt per dag 200 gram fruit nodig. Dit komt overeen met ongeveer 2 grote stukken fruit of 4 kleine stuks fruit. Denk bij grote stukken fruit aan een banaan, appel, peer of sinaasappel. Kleine stukken fruit zijn bijvoorbeeld kiwi’s of mandarijnen. Je kunt ook fruit toevoegen aan je yoghurt of kwark of een fruitsalade maken.

Volkoren brood, graanproducten en aardappelen

Deze groep bevat voornamelijk koolhydraatrijke producten. Koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Tijdens de training of wedstrijd verbruikt je lichaam energie. Deze energie haalt je lichaam uit koolhydraten. Om voldoende energie tijdens de wedstrijden en trainingen te hebben is het dus belangrijk dat je voldoende producten uit deze groep eet.

Per dag heb je ongeveer vier tot 5 sneetjes brood nodig

Welke producten zitten er van deze groep in de Schijf van Vijf?Producten die binnen deze groep vallen zijn bijvoorbeeld brood, knäckebröd, aardappelen, ontbijtgranen, pasta, rijst en noedels. Van deze producten zitten de volkorenvarianten in de Schijf van Vijf, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en quinoa. Deze producten bevatten veel vezels, die helpen om je darmen gezond te houden. Producten die niet in de Schijf van Vijf zitten, zijn bijvoorbeeld witte rijst, witbrood, croissants, beschuit en witte pasta. Van aardappelen is het verstandiger om geen voorgekookte- of diepvries krieltjes, -schijfjes of friet te eten. Aan deze producten wordt namelijk vaak zout toegevoegd en ze worden vaak voorgebakken. Van de ontbijtgranen is het verstandiger om te kiezen voor havermout of muesli. Cruesli valt niet binnen de Schijf van Vijf, omdat hier vaak suiker en/of zout aan is toegevoegd.

Hoeveel heb ik nodig?
Per dag heb je ongeveer 4 tot 5 sneetjes brood nodig. Deze boterhammen kun je bijvoorbeeld beleggen met beleg uit de zuivelgroep (zoals kaas of hüttenkäse, dit is de groep die we hierna gaan bespreken) in combinatie met producten uit de groep met groenten en fruit. Verder heb je van de andere graanproducten en aardappelen ongeveer 4 tot 5 opscheplepels per dag nodig. 

Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Alle producten uit deze groep bevatten veel vitamines en mineralen, maar voornamelijk veel eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstof van je lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam na een training of wedstrijd goed herstelt, zodat je bij de volgende inspanning weer maximaal kunt presteren. Zuivel bevat calcium. Calcium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor sterke botten. Het eten van voldoende zuivel is belangrijk om de kans op blessures te verkleinen.

Welke producten zitten er van deze groep in de Schijf van Vijf?
Als je vis eet, is het aan te raden om voor vette vis te kiezen. Voorbeelden hiervan zijn zalm, makreel en haring. Vissoorten die je beter niet kunt kiezen zijn kibbeling of een lekkerbekje. Deze zijn gepaneerd en vaak gefrituurd, waardoor ze ongezonder zijn. Voorbeelden van peulvruchten zijn erwten, linzen en bruine bonen. Noten kun je het beste eten als ze ongezouten zijn en niet gesuikerd. Voorbeelden van zuivel zijn magere- en halfvolle melk, -yoghurt en -kwark, mozzarella, zuivelspread, hüttenkäse en 20+ of 30+ kaas. Buiten de Schijf van Vijf vallen volle melk, -yoghurt en -kwark, vla, vruchtenyoghurt, 48+ kaas en buitenlandse kazen, zoals brie en camembert.

Van de vleesproducten kun je het beste kiezen voor kip, varkens- of runderlappen of mager gehakt. Minder gezond zijn bijvoorbeeld spek, hamburgers, shoarma, worst en rundervink. De richtlijn is om het eten van rood en bewerkt vlees te beperken. Onder rood vlees wordt vlees verstaan afkomstig van zoogdieren als runderen, varkens, geiten, schapen en paarden. Onbewerkt wit en rood vlees staan in de Schijf van Vijf. Wit vlees is afkomstig van gevogelte zoals kippen, kalkoenen, eenden en ganzen.

Hoeveel heb ik nodig?

• 3 porties melkproducten per dag.
• Een handje ongezouten en ongesuikerde noten per dag.
• Twee plakken kaas per dag.
• Eet maximaal 5 keer vlees per week, waarvan maximaal 3 keer rood vlees.
• Eet 1 keer per week (vette) vis: dit kun je dus doen op een dag dat je geen vlees eet.
• Eet 1 keer per week peulvruchten.

Smeer- en bereidingsvetten

Vet is een bouwstof en een brandstof voor het lichaam en levert verschillende vitamines. Zo bevat het bijvoorbeeld vitamine D, wat zorgt voor sterke botten en goed is voor je spieren waardoor je minder snel geblesseerd raakt. Ook vermindert het de kans op ziekten aan je hart of bloedvaten. Ook haalt je lichaam, als de voorraad energie uit koolhydraten op is, energie uit vetten.

Welke producten zitten er van deze groep in de Schijf van Vijf?
Producten van deze groep die binnen de Schijf van Vijf horen zijn halvarine en margarine uit een kuipje om je brood mee te besmeren en vloeibare margarine, bak- en braadvet uit een fles en plantaardige olie, zoals olijfolie en zonnebloemolie, om bijvoorbeeld in te bakken. Het is gezonder om boter, harde margarines en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën te vervangen.

Hoeveel heb ik nodig?
Er zijn geen hoeveelheden opgesteld voor hoeveel je uit deze groep nodig hebt. Het advies is om je boterhammen te besmeren met zachte margarine of halvarine uit een kuipje en je vlees of vis te bakken in vloeibaar bak- en braadvet of plantaardige olie.

Dranken

Het is belangrijk om gedurende de dag voldoende te drinken. Je lichaam bestaat namelijk voor een heel groot deel uit water! Te weinig drinken voor, tijdens en na een training of wedstrijd kan er voor zorgen dat je prestaties op het veld achteruit gaan. Zo kan te weinig drinken er voor zorgen dat je minder snel kunt reageren in spelsituaties, je oververhit of duizelig raakt en spierkrampen krijgt.

Welke producten zitten er van deze groep in de Schijf van Vijf?
Water en thee vallen uit deze groep binnen de Schijf van Vijf. Het is minder verstandig om frisdrank of groente- en fruitsappen te drinken, omdat hier vaak suiker aan is toegevoegd.

Hoeveel heb ik nodig?
Het is belangrijk dat je voldoende drinkt. Hoeveel je nodig hebt hangt van verschillende factoren af, zoals hoeveel je beweegt en hoe groot je bent. In het onderdeel ‘Koolhydraten, vetten, eiwitten en vocht’ van deze leerlijn zal verder worden ingegaan op vocht tijdens trainingen en wedstrijden en wordt toegelicht hoeveel je hiervan nodig hebt.