Voeding

Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn. Voetballers en voetbalsters gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden.

Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden

Daarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen onder andere de hoeveelheid die extra gegeten en gedronken moet worden. Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels. Voor een voorbeeld van een ideale maaltijdplanning kun je het maaltijdschema onderaan deze pagina gebruiken.

Een goede basis sportvoeding bestaat uit:

  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
  • Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
  • Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
  • Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
  • Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
  • Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
  • Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker. Beperk het gebruik van frisdrank of vruchtensap tot een minimum.

Voedingscentrum Voedingscentrum Kijk op de website van het Voedingscentrum voor meer informatie omtrent voeding en gezondheid.

De Sportvoedingspiramide

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters.

In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. De supplementen die hier onder vallen worden vaak gebruikt in plaats van normale basisvoeding. Dat is niet de bedoeling. Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten. In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief.

Supplementen

Supplement betekent letterlijk aanvulling. Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn.

Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn

De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’.

Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of andere specialist te begeleiding. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.

VITAMINE D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D. Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.

Goede tussendoortjes

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training.

  • Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.

Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen. Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam. Hieronder staat een lijst met tussendoortjes die rijk zijn aan koolhydraten. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen.

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Combineer dus een product dat koolhydraten bevat met een eiwitrijk product.  Binnen dertig minuten hoeft niet per se, zolang het wel binnen zestig minuten is. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

KoolhydratenEitwitten
Liga EvergreenPakje (soja)melk
Stuk fruit, versPakje (magere) chocolademelk
Handje gedroogd fruitOptimel
Mueslireep of vruchtenreepVifit Proteïne
Krentenbol of mueslibolBreaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
PannenkoekMelkunie 20g Protein Kwark
Plak ontbijtkoekHandje ongezouten noten
Broodje, belegd2 eieren (gekookt, omelet)
Boterham, belegdVleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
Tortilla wrap, belegdHüttenkäse, rijkelijk belegd
 Tonijnsalade, gerookte zalm

Veelgestelde vragen voor de wedstrijddag

 

Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden?

Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.

 

Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag?

Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie.

Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden.

Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.

 

Wat kan ik doen als het warm is?

Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.

 

Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan?

Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden. Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.

Sportmedisch Centrum

Het Sportmedisch Centrum (SMC) van de KNVB is hét centrum waar iedere sporter terecht kan voor een deskundig sportmedisch onderzoek, een behandeling of revalidatie van een blessure.

Laatste nieuws

Om je bezoek aan onze websites optimaal te laten verlopen, maken wij gebruik van cookies. Cookies om het verkeer over onze sites te analyseren en cookies om (advertentie)inhoud te personaliseren en sociale media content aan te bieden. Natuurlijk vinden wij je privacy belangrijk, daarom kun je deze cookie-instellingen zelf beheren. Hoe wij omgaan met de gegevens die op basis van de geplaatste cookies verkregen zijn, leggen wij uit in onze cookie- en privacyverklaring.